Dziś w kilku zdaniach i na podstawie tabeli przedstawię Ci podstawową zasadę odżywiania w treningu modelującym sylwetkę.
W załączniku otrzymujesz plik zawierający wyszczególnioną zawartość odżywczą poszczególnych produktów tak, by bez problemu obliczyć ilość kalorii, minerałów, witamin jaką potrzebujesz, aby osiągnąć Twój upragniony EFEKT zachowując przy tym zdrowie, świetne samopoczucie i doskonałą zabawę FIT!

1. Jedz posiłki podzielone na 6 części zwracając szczególną uwagę na kompozycje białek, tłuszczy i węglowodanów

2. Pij przynajmniej litr wody na 20kg masy/dobę
3. Cukry proste /miód, owoce etc./ spożywasz rano i po treningu
4. PAMIĘTAJ, że jedzenie to przyjemność i tak traktuj ową czynność – smakuj i baw się tym!!!

BIAŁKA
Jajka: jadamy je najczęściej na śniadanie, czasem w ciągu dnia. Nie wyrzucamy żółtek, bo są one zbyt wartościowe.
Mięsa:
Drób (kurczak, indyk) – ze względu na sporą zawartość białka przy jednoczesnej niskiej zawartości tłuszczu;
Wołowina – bardziej wartościowe mięso od drobiu, warto czasem włączać wołowinę do jadłospisu;
Wieprzowina – szczególnie te chude części – schab, szynka, czasem można też włączyć do diety karkówkę. Wieprzowina jest najbardziej kalorycznym mięsem ze względu na zawartość tłuszczu.
Ryby:
Ryby jadamy bez względu na zawartość tłuszczu, tłuste ryby morskie takie jak: łosoś, śledź, makrela, dorsz to poza białkiem bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Warto więc jeść ryby chude jak i tłuste.
Owoce morza czyli krewetki, małże, kalmary
Białka z mięs i ryb wchłaniają się dużo szybciej niż białka z jaj. W ciągu dnia, kiedy jesteśmy aktywni jest to dość istotne, więc te źródła białka powinniśmy spożywać w ciągu dnia.
Twarogi:
Twarogi jadamy jedynie na noc. To jedyna pora, kiedy zastosowanie ma białko o takich właściwościach jak długi czas wchłaniania. Nie jemy nocą przez 8 godzin, więc potrzebna jest odpowiednia pula aminokwasów na długi czas. Twaróg jadamy półtłusty, jest mniej przetworzony od chudego.

TŁUSZCZE
Tłuszcze są bardzo ważne dla funkcjonowania naszego organizmu, są między innymi źródłem energii, utrzymują w odpowiednim stanie nasz układ sercowo-naczyniowy czy układ hormonalny.

Źródłami tłuszczów są: Tłuste ryby morskie - to bogactwo długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA). Tran – jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tego tłuszczu z ryb. Orzechy – włoskie, brazylijskie, migdały
Oleje- lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek.
Oleje i orzechy są źródłem roślinnych steroli, które również mają wpływ na układ sercowo-naczyniowy i poziom cholesterolu.
Tłuszcze dodajemy do każdego posiłku prócz godzin około- treningowych.

WĘGLOWODANY
Węglowodany są bardzo dobrym źródłem energii, ale niekoniecznie i nie zawsze potrzebnym w ciągu dnia, więc dodajemy je w czasie około-treningowym, ewentualnie do pierwszego posiłku.
Źródłami węglowodanów są:
Nasiona – kasze, brązowy ryż, ciemne makarony, płatki owsiane, razowe pieczywo;
Biały ryż, ziemniaki – dozwolone tylko po treningu!
Cukry proste Miód – naturalne źródło cukrów prostych – glukozy i fruktozy. Owoce – źródło fruktozy.

WARZYWA
Warzywa dodajemy do każdego posiłku, prócz około-treningowych. Są one konieczne, utrzymują odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową, zapychają, tj. zajmują w żołądku dużo miejsca nie dając w zamian wiele energii, oraz dostarczają witamin.

Nie unikajmy cukrów prostych po treningu, szczególnie miodu, który ma masę zalet i w tym przypadku duża łyżka po treningu przyniesie same korzyści.
Jeśli chodzi o owoce, to jadajmy je z rana lub po treningu (jabłka i śliwki one dobrze regulują trawienie). Po treningu banana, który szybko dostarczy nam energii.
Weź pod uwagę zasady i komponuj to co lubisz, w załączniku znajduje się tabela, w której dowiesz się jakie właściwości odżywcze mają poszczególne składniki Twojej diety.
SMACZNEGO

Pozdrawiam
trener osobisty

Maciek

Jeżeli odpowiedziałaś(eś) TAK na jedno z pytań to jesteś w idealnym miejscu dla Ciebie – czytaj dalej…

BILANS ENERGETYCZNY I SPOWOLNIENIE METABOLIZMU
Nie wiem dokładnie, na jakim etapie jesteś, ale wygląda to następująco.

Wraz z wiekiem lub zmniejszeniem aktywności ruchowej organizm potrzebuje znacznie mniej kalorii efektem czego jest dodatni bilans energetyczny (więcej spożywamy niż potrzebujemy) którego efektem jest odkładanie energii w tk. tłuszczową.

Kolejnym zabiegiem, jaki dokonujemy, gdy zauważymy, iż rozmiar ubrań znacznie nam się powiększa to zmniejszenie ilości spożywanych kalorii, co prowadzi na wstępie do ujemnego bilansu energetycznego z jednoczesną redukcją tk. mięśniowej (główną „spalarnią tłuszczu”) oraz zmniejszeniem metabolizmu spoczynkowego.

Efektem końcowym takiej interwencji w organizm jest to że, coraz mniej jemy (lub gorzej jakościowo – słodycze etc.) a coraz większy rozmiar musimy ubierać na siebie…

W tym momencie najczęściej rezygnujemy z diety uznając, iż nie działa ona zgodnie z oczekiwaniami i zaczynamy jeść takie ilości, jakie jedliśmy przed dietą a efekt? Wiemy to doskonale! ZWOLNIONY METABOLIZM I NADMIAR SPOŻYWANEJ ENERGII!!!

( ściągnij plik – zapotrzebowanie na kalorie)

na ciąg dalszy zapraszam wkrótce…
pozdrawiam

Jeśli tylko chcesz otrzymasz ode mnie wsparcie on-line. Wystarczy, że będziesz stosować się do wskazówek i realizować założenia a gwarantuję, iż Twoja sylwetka nabierze kształtów zbliżających Cie do tego jak chcesz ostatecznie wygadać. Do wakacji mamy około 4 miesięcy i zrobimy bardzo dużo w tym okresie.
Będę dla Ciebie pisał bloga z wiedzą i sposobami, dzięki którym ludzie tracą tkankę tłuszczową w przyjemny sposób, a Ty korzystaj i ciesz się z efektów. Gdy Ci się spodoba daj znać opisując mi na e-maila, jakie masz efekty (maciej.bych@zgub-tluszcz.pl). W przypadku, gdy uznasz, że bezpośrednia współpraca ze mną będzie na pewno skuteczniejsza to zapraszam tu zobacz jak pracuję trener osobisty Wrocław, w tym miejscu przeczytaj co piszą o trenerze osobistym inni.

Kolejne wpisy będą dotyczyły wyjaśnienia dlaczego ilość i jakość kalorii ma tak wielki wpływ na to jak wyglądamy i jak się czujemy.

PAMIĘTAJ – Ty decydujesz jak wyglądasz i jak się czujesz…

Pierwszy moduł
Zacznij od :
1. Analizy tego co jesz obecnie (po prostu spisz każdy posiłek z ostatniego tygodnia – wszystko co zjadłeś)
2. Przelicz ile naprawdę potrzebujesz kalorii. Tu pobierz odpowiedni plik: trener osobisty Wrocław
3. Przelicz ile kalorii zjadasz obecnie. W tej zakładce pobierz pliki z tabelami kalorycznymi oraz indeksem glikemicznym IG

Pozdrawiam

Z okazji sytuacji, w jakiej się znajdujemy Życzę Tobie najlepszych chwili w Nowym  2011 Roku:)… Jak większość ludzi nowy rok rozpoczyna nowymi postanowieniami (prawda?:))  a jednym z najbardziej eksploatowanych tuz po rzucaniu palenia jest ODCHUDZANIE i przejście na dietę.  Jednak na 100 przypadków realizacja postanowienia w ok 60% kończy się już w styczniu, kolejne miesiące pokazują, iż do końca roku wytrwa jedynie 1, 5 do 3 % osób.

Co jest tego powodem?

Dziś na temat „diet” wiedzę teoretyczną posiada znacząca grupa ludzi,   jednak to, co ogólnie jest dostępne z reguły jest już nie aktualne i ukazujące (w wyniku licznych eksperymentów sportowych) wiedza na temat wielu dziedzin życia a w szczególności fizjologii i anatomii ludzkiego ciała jest aktualna okol 2-3 lat.

Cóż, więc z tego, że  wiemy skoro:

* większość diet dotyczy organizmu samego autora, który ją buduje,
* znaczna cześć wiedzy jest nieaktualna,
* w niewielkim stopniu klient informowany jest o fakcie, iż rygor w przestrzeganiu diety jest tylko przejściowy a celem jest racjonalność w jedzeniu właściwie „wszystkiego”
* nikt nie edukuje jak zmienić w sobie przekonania oraz nawyki, jakich użyć skutecznych metod uczenia umysłu, co jest dla niego i ciała odpowiednie
* większość ludzi uważa, iż zmniejszenie ilości kalorii pomaga w odchudzaniu…(badania pokazują, iż przyczyną dominującą  nadwagi jest brak regularnie dostarczanej odpowiednio wysokiej ilości kalorii do organizmu)

Istnieje wiele elementów, które warte są omówienia i przybliżenia  racjonalności w żywieniu i aktywności ruchowej…
zapraszam już teraz do czytania i komentowania wpisów.

cdn…

pozdrawiam
trener osobisty (personalny) dietetyk Wrocław